H επίτευξη ποιοτικού ύπνου τη νύχτα είναι αρκετά δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 40% των ανθρώπων κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα, σε σύγκριση με τις 7-9 ώρες ύπνου που θεωρείται το ιδανικό.
Οι εγκυμονούσες φαίνεται να είναι μια από τις πιο πληγείσες πληθυσμιακές ομάδες όταν πρόκειται για απώλεια ύπνου. Το 80% των γυναικών αναφέρουν περισσότερο διαταραγμένο ύπνο κατά την εγκυμοσύνη σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής τους.
Λες και η ναυτία, ο χρόνιος πόνος στην πλάτη, η εμβρυϊκές κινήσεις και οι συχνές βόλτες στο μπάνιο δεν ήταν αρκετά ενοχλητικές, πολλές γυναίκες εμφανίζουν και διαταραχές του ύπνου (ή επιδείνωση προυπάρχουσας διαταραχής του ύπνου) κατά την εγκυμοσύνη όπως αϋπνία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, νυκτερινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αϋπνία
Η αϋπνία είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές ύπνου. Τα κύρια συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν τη δυσκολία στην έλευση του ύπνου, τη δυσκολία διατήρησης του ύπνου και την πρώιμη αφύπνιση με δυσκολία να επιστροφής στον ύπνο.
Οι έγκυες γυναίκες συχνά εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας εξαιτίας του στρες και του άγχους για την εγκυμοσύνη, τον τοκετό, τη μητρότητα και την εξισορρόπηση της γονικής μέριμνας με την εργασία. Άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως δυσφορία, πόνος στην πλάτη και εμβρυϊκές κινήσεις συμβάλλουν επίσης στην απώλεια ύπνου.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ενοχλήσεις στα πόδια, όπως κράμπες, κνησμό, πόνο, καύσο, συσπάσεις των μυών σε ηρεμία, κυρίως όταν βρίσκονται στο κρεβάτι.
Τα συμπτώματα ανακουφίζονται μόνο με την προσωρινή κίνηση των ποδιών. Λίγο μετά την κίνηση, τα πόδια αρχίζουν να αναπτύσσουν ξανά τις ενοχλήσεις. Αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα μπορούν να κάνουν τον ύπνο δύσκολο, καθώς η ανάγκη συνεχούς μετακίνησης των ποδιών για να μειωθούν τα συμπτώματα κρατά τις έγκυες ξυπνητές.
Σχεδόν το 26% των γυναικών αναφέρουν συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με αυτά να φτάνουν στο μέγιστο κατά τον 7ο και 8ο μήνα της εγκυμοσύνης. Τα περισσότερα συμπτώματα εξαφανίζονται ένα μήνα περίπου μετά την γέννα.

Άπνοια ύπνου
Είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου ως αποτέλεσμα της απόφραξης των ανώτερων αεραγωγών. Οι μαλακοί ιστοί του λαιμού χαλαρώνουν και καταρρέουν πίσω στους αεραγωγούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το αποτέλεσμα είναι έντονο ροχαλητό, ακολουθούμενο από παύσεις στην αναπνοή. Αυτές οι μερικές αφυπνίσεις στον ύπνο μειώνουν τη συνολική ποιότητα του προκαλώντας υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι γυναίκες που είναι ήδη υπέρβαρες έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άπνοια ύπνου ως αποτέλεσμα της υπερβολικής συσσώρευσης λιπώδους ιστού στο λαιμό λόγω της αύξησης του σωματικού βάρους που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Νυχτερινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Αποτελεί συχνό παράπονο των εγκύων γυναικών. Οι καούρες μπορεί να αποδοθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε ορμονικές αλλαγές που προκαλούν επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του οισοφάγου, οι οποίοι σπρώχνουν το φαγητό. Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει είναι η αυξανόμενη πίεση που ασκεί η μήτρα στο στομάχι.
Τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν κατά τη διάρκεια του ύπνου καθώς η κατάκλιση επιτρέπει στα οξέα να ανεβαίνουν πιο εύκολα στον οισοφάγο.

Συχνοουρία
Η ανάγκη να χρησιμοποιείτε το μπάνιο συχνά τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αυτές οι συχνές βόλτες διαταράσσουν τον ύπνο και μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συμβουλές για τις διαταραχές του ύπνου στην εγκυμοσύνη

Αν είστε μέλλουσα μητέρα δεν πρέπει να αφήσετε τις διαταραχές του ύπνου να σας τρομάξουν. Για πολλές έγκυες γυναίκες, τα προβλήματα ύπνου μπορούν να λυθούν ακολουθώντας μερικές απλές πρακτικές υγιεινής ύπνου ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος διαταραχών και να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα του νυχτερινού ύπνου. Πολλές από τις συμβουλές αυτές είναι επίσης πολύ χρήσιμες για οποιονδήποτε υποφέρει από απώλεια ύπνου.

Διατηρήστε έναν κανονικό κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Η προτεραιότητα στον ύπνο είναι το κλειδί για να κοιμηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων) και θα αισθάνεστε πιο ξύπνιες και γεμάτες ενέργεια στην διάρκεια της ημέρας.

Ασκηθείτε τακτικά. Εκτός και αν σας συμβουλεύσει αλλιώς ο γιατρός σας, η τακτική άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η άσκηση όπως το περπάτημα θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, θα βελτιώσει τη διάθεση σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα τη νύχτα. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν προτιμάτε να ασκηθείτε αργά μέσα στην ημέρα, συνιστώνται ορισμένες ελαφρές ασκήσεις όπως η γιόγκα.

Περιορισμός των υγρών τη νύχτα. Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά για να μειώσετε τις βόλτες αργά το βράδυ στο μπάνιο αποφύγετε να πίνετε πολλά υγρά λίγες ώρες πριν την ώρα του ύπνου.

Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα και τα βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο. Τρώγοντας πικάντικα τρόφιμα πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες και τη σοβαρότητα της καούρας τη νύχτα. Η κατανάλωση βαριών και λιπαρών γευμάτων πριν από τον ύπνο κάνει το σώμα να εργάζεται σκληρότερα κατά τη διάρκεια του ύπνου για να αφομοιώσει το φαγητό σας, αποσπώντας το από το να εργάζεται για τις επισκευές που χρειάζεται το σώμα σας για τις δραστηριότητες της επόμενης ημέρας. Εάν αισθάνεστε πεινασμένες κοντά στην ώρα για ύπνο, δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ όπως μπανάνα, τυρί ή ένα μικρό μπολ με δημητριακά.

Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης συνιστάται οι μητέρες να κοιμούνται στην αριστερή πλευρά τους. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και των θρεπτικών ουσιών στο έμβρυο, τη μήτρα και τα νεφρά. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο ανάσκελα για παρατεταμένες ώρες.

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια. Τα ειδικά μαξιλάρια εγκυμοσύνης μπορούν να βοηθήσουν πολύ στη νυχτερινή άνεση. Για τη μείωση του πόνου στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει να ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά με γοφούς και γόνατα λυγισμένα και να τοποθετείτε μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατά σας, κάτω από την κοιλιά σας και πίσω από την πλάτη σας.

Όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα όπως η ανάγνωση, η λήψη θερμού λουτρού ή οποιαδήποτε άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Πάρτε πολλούς σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως δεν συνιστώνται γιατί τείνουν να διαταράσσουν τον κανονικό κύκλο του ύπνου, καθιστώντας τον τη νύχτα πιο δύσκολο. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι στην εγκυμοσύνη μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικοί. Αν επιλέξετε να κοιμηθείτε σιγουρευτείτε ότι δεν είναι περισσότερο από 20-30 λεπτά και να μην είναι πολύ κοντά στην ώρα του κανονικού ύπνου.

Εάν ακολουθείτε αυτές τις συμβουλές και συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με άλλες εναλλακτικές λύσεις.